จากอยากลอง Intermittent Fasting กลายเป็นชอบ

ไม่เคยคิดเรื่องลดน้ำหนัก หรือการอดอาหาร การทานน้อย รวมไปถึงการลดปริมาณน้ำตาล แป้ง หรือไขมัน เพื่อคุมน้ำหนัก รูปร่าง และสุขภาพเลยที่ผ่านมา ตัวผมเองยังไม่รู้เลยด้วยซ้ำที่เรียกกันว่า Intermittent Fasting หรือ IF มันคืออะไร แล้วเกิดอะไรขึ้น? ไปยังไงมายังไงถึงได้ลองทำ เดี๋ยวผมจะมาเล่าให้ฟัง และวิธีการที่ผมทำอยู่ครับ

ที่มา

หลังจากหยุดวิ่งมาสองสามปี จำได้ว่ารายการสุดท้ายที่แข่งคือ Pongyang Trail 50km ซึ่งก็เกือบไม่รอดเหมือนกันนะตอนนั้น แต่ก็เพราะไม่ได้ซ้อมด้วย พอจบจากอีเว้นท์นั้นก็ไม่วิ่งอีกเลยเพราะมีปัญหาเรื่องสมองงอแงมาโดยตลอด อาการทางจิตเวชมีให้เห็นทุกวัน ทั้งซึมเศร้า และเรื่องของวิตกกังวล เลยใช้ชีวิตแบบ enjoy your life ดื่มๆ กินๆ เที่ยวๆ ครบทุกรสชาติ เย็นมาห้าโมงที่ออฟฟิศจะได้ยินเสียงเปิดกระป๋องเบียร์เป็นเรื่องปรกติ คิดเสมอว่าการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ จะช่วยให้ลืมเรื่องพวกนี้บ้าง ทำให้หลับเร็ว มันก็จริงนะ แต่แค่บางช่วงเวลาเท่านั้นเอง ตอนนั้นคิดอยู่ตลอดว่าแค่บางช่วงเวลาก็ดีแล้ว

เรื่องราวเริ่มขึ้นจากการไปแคมป์ปิ้งกับน้อง ๆ ที่ออฟฟิศที่อุทยานแห่งชาติดอยขุนตาล ซึ่งจำเป็นต้องเดินเท้าขึ้นเขาไปที่จุดกางเต๊นท์ ระยะทางก็ไม่ได้ไกลมากเท่าไหร่ ถ้าหากเทียบกับคนที่เคยแข่งอัลตร้าเทรลมาแล้วหลายสนามอย่างตัวผม แลดูเป็นเรื่องจิ๊บจ๊อยมากกับระยะทางและความชันแค่นี้ แต่เอาเข้าจริงไม่ได้ง่ายเลย ต้องแบกน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมา รู้สึกว่าตัวเองหอบเร็วกว่าเดิมมาก เหนื่อยเร็ว เลยคิดว่าหากไม่ทำอะไรสักอย่างปล่อยเอาไว้อย่างนี้คงลดน้ำหนักยากขึ้นกว่าเดิมแน่นอน

กลับมาตั้งใจว่าจะเริ่มกลับไปวิ่งไหม่อีกครั้ง คราวนี้ลองตั้งเป้าหมายใหม่ คือกลับไปเหมือนเดิมที่เคยแข่ง สุดท้ายทำได้สองสามวัน ด้วยการใช้ชีวิตหลายๆ อย่างไม่ได้เหมือนกันกับเมื่อก่อน ก็ล้มเลิกไป กลับมากิน ๆ ดื่ม ๆ เหมือนเช่นเดิม

ศึกษาข้อมูล

วันหนึ่งเริ่มได้ยินเรื่องราวของการอดหารเป็นบางช่วงเวลา หรือที่หลายคนเรียกกันสั้น ๆ ว่า IF ก็ยังคิดอยู่ว่าอะไรกันนี่ ทำไมคนเราต้องทำอะไรลำบากขนาดนี้ ทำไมต้องมาทรมานตัวเองกันด้วยนะ มองเชิงลบนะครั้งแรกที่เห็น เลยลอง research ดูว่าที่บอกเล่ากันมามันจริงแท้แต่ไหนอย่างไรบ้าง มีงานวิจัยทางการแพทย์อะไรหรือเปล่า หรือมีเคสไหนที่ทำแล้วรู้สึกว่าเห็นผลหรือเปล่า

ใช้เวลาศึกษาเกี่ยวกับเรื่อง IF ประมาณ 1 เดือนกว่า ๆ ทั้งแหล่งอ้างอิงทางอินเทอร์เนต งานวิจัยทางการแพทย์ บทความ YouTube รวมไปถึงเรื่องราวและการบอกเล่าของบุคคลต่างทาง podcast และสื่อออนไลน์ ก็คิดว่าไม่ได้เป็นเรื่องที่ทำกันเพราะเป็นเทรน มันเห็นผลจริงกับบุคคลเหล่านั้น และคิดว่าไม่น่าจะทำยากเท่าไหร่ และน่าสนใจด้วยถ้าหากเราจะลองดูว่ามันใช้ได้ไหม

ตัวอย่างบทความ หรืองานวิจัยที่ได้ลองค้น และศึกษาดู

• The Benefits of Intermittent Fasting Go Beyond Weight Loss, New Study Finds
• Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (หาลายแทงอันเองนะครับ)
• อดอาหารไปทำไม? Intermittent Fasting เทรนด์การอดอาหารที่ว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ ดีจริงหรือ?
• Type 2 diabetes: Intermittent fasting may raise risk
• The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease
• 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science
• What Is Intermittent Fasting And Is It Actually Good For You?
• และอีกมากมายลองถาม Google

อะไรคือ Intermittent Fasting

ในส่วนนี้จะไม่ขออธิบายมากนะครับ ด้วยเหตุผลที่ว่ามีบทความมากเกี่ยวกับตรงนี้อยู่แล้วครับ หากใครที่พึ่งอ่านบทความนี้สามารถลองค้นหาเกี่ยวกับ Intermittent Fasting ผ่าน Google ได้เลยครับ

Intermittent Fasing สำหรับผมแล้วไม่ได้ถือว่าการอดอาหารนะ สำหรับผมแล้วคือการกินในเวลาที่สั้นลง เว้นระยะเวลาให้ร่างกายเอาของที่กินมาวันนี้ไปจัดการให้หมดเท่านั้นเองครับ ผมยังทานสามมื้อเหมือนเดิม เพียงแต่ระยะเวลามันสั้นลงเท่านั้นเอง รวมไปถึงผมคิดว่ามันเป็นการกระตุ้นให้ระบบในร่างกายไม่ขี้เกียจซะมากกว่า โดยเราต้องเข้าใจก่อนว่า

ร่างกายของคนเรานั้นเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ โปรตีนเก็บไว้ในรูปแบบของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้ ส่วนเจ้าไขมันที่เราวางแผนอยากจะกำจัดมันหนักหนานั้น คนเราจะเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนังและรอบๆ อวัยวะภายในทั่วร่างกาย ทั้งนี้ ร่างกายคนส่วนใหญ่จะมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้ำหนักตัว (โดยในนักกีฬามักจะมีสัดส่วนไขมันต่ำกว่าคนทั่วไป) https://thaihealthlifestyle.com/article/exercise_more10mins/

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาล เพราะฉะนั้นเมื่อเราทานพลังงานพวกนี้เข้าไปเยอะเกินที่ร่างกายจะใช้ ระบบอันมหัศจรรย์ของร่างกายก็จะเอาไปเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบไขมัน มันก็ทำให้เราเริ่มอ้วนขึ้น

การทำ IF ของผมนั้นจุดประสงค์หลักจริง ๆ เลยคือการเอา “ไขมัน” ออกไปจากพุง ไม่ใช่เพื่อเป็นการลดน้ำหนักแต่อย่างใด แต่ยังก็แล้วแต่เมื่อไขมันหายไป น้ำหนักก็ย่อมลดเป็นธรรมดา

ที่ผมบอกว่าไม่ให้ร่างกายขี้เกียจนั้นคือ ผมอยากให้ระบบของร่างกายใช้พลังงานจนหมด แล้วไปใช้พลังงานสำรองนี้ซะ ใช้พลังงานสำรองให้หมด แล้วไปเอาพลังสำรองฉุกเฉินของร่างกายอีกทีหนึ่ง นั่นก็คือเซล์ที่เสื่อมสภาพ เพื่อให้เราได้ผิวที่ดี ดีมาจากข้างในเลย ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ใช่วันเดียวนะ ต้องใจเย็นๆ

Fasing มีหลายสูตร ลองตามไปอ่านที่ลิ้งค์ด้านบนครับ ทุกสูตรมันจะเปลี่ยนการดำเนินชีวิตของเรามาก เพราะฉะนั้นหากมันทำให้เราใช้ชีวิตลำบากเราควรเลี่ยงไปใช้แบบที่เข้ากับชีวิตประจำวันของเราได้มากกว่า และยังมีการลดน้ำหนัก หรือละลายไขมันแบบอื่น ที่นอกเหนือไปจากการทำ IF อยู่มากมาย เลือกให้เข้าก็ตัวเรา และฟังร่างกายของเราด้วยครับ

สำหรับผม จะใช้วิธี 16/8 คือทานในเวลา 8 ชั่วโมง จากนั้นไม่ทานอะไรก็ตามที่มีแคลลอรี่ ให้ร่างการเอาพลังงานที่แปดชั่วโมงนั้นไปจัดการให้หมด แน่นอนมันไม่พอ ดังนั้นหากร่างกายก็ต้องจัดการพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในรูปแบบไขมันมาแทน ซึ่งเราเรียกภาวะนี้ว่า คีโตซิส(Ketosis) ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นหลังจาก Fasting ไปแล้ว 12 ชั่วโมง

คีโตซิส(Ketosis) สภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันในร่างกายมาเป็นพลังงาน เนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต https://www.innnews.co.th/lifestyle/news_69357/

นอกจากจะบังคับให้ร่างกายจัดการไขมัน ผมจะให้ร่างกายเอาพลังงานที่ได้มาจากไขมันไปสร้างกระบวนการสลาย และกระบวนการสร้าง นั้นคือการปรับสมดุลตัวเอง หรือที่เรียกกันว่า กระบวนการทางเคมีของเมตาบอลิซึม (Metabolism)

โดยปกติร่างกายของคนเราจะมีกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร 2 ระยะ คือ ช่วงเมทาบอลิซึมหลัง อาหาร (Fed state metabolism) และเมทาบอลิซึมช่วงอดอาหาร (Fasted stated metabolism)เมื่อเราเริ่มรับประทานอาหารและร่างกายมีน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น จะเข้าสู่ภาวะเมทาบอลิซึมหลังอาหาร จะมีการหลั่งของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) จากตับอ่อน เพื่อทำหน้าที่นำน้ำตาลจากในเลือดเข้าสู่เซลล์ ร่างกาย และใช้เป็นแหล่งพลังงาน หลังจากนั้นจึงเก็บพลังงานจากน้ำตาลส่วนเกินในรูปของไขมัน เมื่อเราอดอาหาร ขาดพลังงานจนระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอิซูลินลดต่ำลง จะเข้าสู่เมทาบอลิซึมช่วงอดอาหาร คือ ฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) จะถูกหลั่งออกมาเพื่อทำหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายสร้างน้ำตาลขึ้นใหม่ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป และสลายไขมันที่สะสมไว้มาเป็นแหล่งพลังงาน https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/07/Intermittent-Fasting-for-Thai-DM-Friends.pdf

และนั่นก็คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับระบบร่างกาย 16 ชั่วโมงของการไม่กินอาหารที่มีพลังงาน

ปรับการนอน

ก่อนที่จะตัดสินใจทำ IF 16/8 นั้น ผมต้องมาคิดก่อนว่า เวลาไหนที่จะเหมาะกับการใช้ชีวิตของเรามากที่ เพราะหากเราตั้งใจที่จะทำ IF แล้วเนี่ยแน่นอนว่า การใช้ชีวิตประจำวันของเราจะเปลี่ยนไปจากเดิมด้วย นาฬิกาชีวิตจะเปลี่ยนไป เวลาในการทำงาน การนอน การออกกำลังกาย การกิน ทุกอย่างจะเปลี่ยนไปหมดเลย เรียกได้ว่าเปลี่ยนทั้งระบบ หรือพูดให้เท่หน่อยก็คือการปฏิวัติตัวเอง

ผมเลือกที่จะทานแปดชั่วโมงตั้งแต่เวลา 8.00 ตอนเช้า เพราะว่าผมเป็นคนไม่ทานอาหารเช้าไม่ได้ เรียกว่าเป็นมื้อประจำของผมเลย ดังนั้นผมมีเวลากิน ถึง 16.00 ตอนเย็น

พอเลือกแล้วยังไม่เริ่มทำนะ สิ่งที่สำคัญที่สุดอีกอย่างหนึ่งคือการนอน การนอนในเวลาที่เหมาะสม และนอนให้ได้คุณภาพที่ดีนั้น หากนำไปเทียบกับช่วงเวลาทำ IF แล้ว สี่ชั่วโมงหลังจากมื้อสุดท้ายคือ 20.00 ผมจะตื่นทุกวันเวลา 5.30 - 6.00 น. ผมจะนอนวันละ 7.30 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ผมจะต้องนอนช้าสุดคือ 22.00 น. หากดึกกว่านี้อาจจะมีการหิวแน่นอน

ผมจึงเริ่มเปลี่ยนเวลานอนเป็น 21.30 เผื่อกว่าจะหลับจะได้ไม่เกิน 22.00 น. และตื่นช่วง 5.30 ไม่เกิน 6.00 ทุกวัน ทำให้เป็นกิจวัตรทุกวัน ทำแบบนี้ประมาณหนึ่งเดือนจนร่างกายจำเป็นนิสัย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ไม่สับสน ผมแนะนำอ่านหนังสือเรื่องนาฬิกาชีวิตดูครับ (อ.นวลฉวี ทรรพนันทน์) เป็นหนังสือที่ดีมาก และลองดู infographic ข้างล่างด้วยครับ

https://www.phoomtai.com/product/856.html

นอนยังไงให้หลับ

ทำยังไงให้นอนหลับ? คำถามนี้ผมจะโดนถามตลอดเวลาที่ผมพูดเรื่องการนอนหลับ ใช่ครับผมเองก็ไม่ใช่จะนอนหลับง่ายๆ ขนาดนั้นครับ ในตอนแรกๆ แทบจะนอนไม่หลับเลย ผมพยามลองมาหลายๆ วิธีทั้งฟัง ทั้งอ่าน และดู ทำหลายๆ อย่างเพื่อลองดูว่ามันจะนอนได้ไหม เอาเข้าจริงที่ผมทำแล้วได้ผลดีเลยมีแบบนี้ครับ

มาดูเรื่องการกินก่อน ได้ผลดีที่สุดคือกินเบียร์ เพราะมันจะไปทำปฏิกิริยากับยาที่ผมทาน Venlafaxine มันได้ผลและผมทำมาประมาณสองปี แต่มันไม่ใช่วิธีที่ดีเลย นอนได้แต่คุณภาพการนอนแย่ ยังไม่พอได้พุง และกรนจนลูกสาวบ่น เอาใหม่เลิกเบียร์ไม่ดื่มแล้ว ทีนี้มาดูการกินระหว่างวัน จากทานกาแฟ เช้า และบ่าย กลายเป็นทานแค่ตอนเช้า และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มี Caffeine หลังเที่ยงวันเพื่อให้ร่างกายได้ไปจัดการ Caffeine ออกก่อนนอนหลับ ผมว่ามันได้ผลค่อนข้างดี

ทีนี้มาจัดการเรื่องความคิดกัน นอกจากเรื่องการกินแล้ว การทำให้สมองไม่ต้องคิดอะไรมากเป็นอีกเรื่องที่สำคัญ แต่มันทำกันได้ง่ายๆ ที่ไหนล่ะ ผมเองก็ลองมาหลายวิธี แต่ละอย่างกลับกลายเป็นการบังคับตัวเอง ยิ่งทำให้สมองวุ่นวายคิดนั้นนี่ เลยไม่ได้หลับกันเลย เอาใหม่เขียนไดอารี่ก่อนนอน แต่เป็นการเขียนบนโทรศัพท์นะ ผมใช้แอฟที่ชื่อว่า Moodda แค่เอาไว้เขียนระบายสั้นๆ ในแต่ละวันและใส่ emotion mood ได้ด้วย เพื่อจะได้ตัดความกังวล กับอะไรแย่ๆ ในระหว่างวัน

ลดความกังวลระหว่างวันไปแล้ว ที่นี้มาความกังวลเรื่องงาน กับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นกันบ้าง ผมใช้ App remiders ของ Apple ที่ติดมากับ iPhone นี้แหละง่ายดี แยก hashtag ไว้ว่า อันไหนสำคัญ อันไหนรีบไม่รีบ พรุ่งนี้ทำอันไหนก่อน ทำไหนที่หลัง แพลนไว้ก่อนแล้วก็สบายใจไม่ต้องไปคิดตอนนอน

สุดท้ายก่อนล้มตัวลงนอน บอกกับตัวเองว่าวันนี้หมดไปแล้ว จะพักแล้ว วันพรุ่งนี้ค่อยลุยต่อ วางโทรศัพท์ เปิดเพลงกล่อมนอน ปิดไฟให้มืด แล้วนอนลง สมองมันจะไม่คิดเรื่องที่เราจัดการไปเมื่อกี้แล้ว กลายเป็นว่ามันจะคิดอะไรไม่รู้สุดท้ายเราก็จะหลับเอง

ต้องบอกก่อนว่าใช้เวลาพอสมควรนะครับ ต้องมีวินัยใจเย็นๆ ผมใช้เวลาสองอาทิตย์ ตอนนี้ยานอนหลับไม่ต้องทุกอย่างเป็นไปโดยอัตโนมัติเลย รวมไปถึงคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ตอนนี้ผมก็พร้อมแล้วสำหรับการเริ่มทำ Fasting

เริ่ม ​Fasting

ผมเริ่มทานอย่างแรกของวันคือ เวย์โปรตีนก่อนที่ประมาณ 8.00 น. จากนั้นอีก 15 นาทีผมจะเริ่มทานอาหารมื้อแรก จากนั้นก็ใช้ชีวิตปรกติ ประมาณ 11.30 น. ผมจะทานหารกลางวัน จะเป็นมื้อที่ผมทานน้อยเป็นพิเศษ และมื้อเย็นทานที่เวลา 15.30 น. โดยจะต้องทานเสร็จภายก่อนเวลา 16.00 น. หลังจากเวลานี้ไปแล้วผมจะทานแค่น้ำเปล่า อะไรก็ได้ที่ไม่มี แคลลอลี่ หรือมีน้อยที่สุด กับเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลลอลี่เลย หลายๆ คนถามว่าหิวไหม ผมไม่เท่าไหร่ ร่างกายยังมีพลังงานที่เรากินมื้อสุดท้ายอยู่ และเรายังดิ่มน้ำเปล่าบ่อยๆ อยู่แล้วไม่รู้สึกหิวเท่าไหร่

ช่วง 4-6 ชั่วโมงหลังการกินมื้อสุดท้าย ระดับน้ำตาลในเลือดเราจะลดลง ตรงนี้หากรู้สึกเวียนหัว ผมจะทานคอนเฟล็กกล่องเล็กๆ ซึ่งจะมีแคลลอลี่อยู่ประมาณ 50 cal ซึ่งไม่เป็นการ break fasting ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมีปัญหา ผมเคยเป็นแค่ครั้งเดียวตอนสองสามวันแรก สาเหตุมาจากการกินมื้อสุดท้ายน้อยเกินไป

ทานยังไง

การทานอาหารย่อมเป็นปัจจัยที่สำคัญในการ Fasting อยู่แล้ว หากเรายังทานแบบไม่สนใจว่ากินไปเท่าไหร่ สนใจแค่เวลาก็แทบจะไม่ได้ผลอะไรเลย หรืออาจจะได้ผลน้อยมาก ซึ่งไม่ทำ IF ยังจะดีกว่า สำหรับผมต้องปรับการกินใหม่หมดทุกอย่าง ทีนี้การใช้ชีวิตก็จะเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง โดยการทานของผมจะเริ่มที่เวลา 8.00 น. โดยสิ่งแรกที่ผมกินคือเวย์โปรตีน หลังจากนั้นผมจะต้องทานมื้อเช้ากับพ่อที่เวลาประมาณ 8.15 น. แล้วผมก็จะขับรถมาทำงาน จะถึงที่ทำงานราวๆ 9.30 น. จากนั้นผมจะทานกาแฟที่ออฟฟิศ ซึ่งใส่น้ำตาลประมาณปลายช้อน แทบจะไม่ใส่เลย (ผมทานกาแฟดำไม่ได้ เพราะมันไป kick กับ Venlafaxine) แล้วไม่ทานอะไรอีกนอกจากน้ำเปล่า

ช่วงเวลา 11.30 น. ผมจะทานมื้อเที่ยงซึ่งผมจะเอาข้าวมาจากบ้านจากนั้นก็สั่ง Grab หรือบางครั้งก็ทำมาเองจากบ้าน หลังจากทานอาหารเสร็จผมมีอาหารเสริมพวกวิตามินต่างๆ แบบเม็ด จากนั้นถึงจะเป็นยา Venlafaxine บางวันเหงาๆ ก็อาจจะทาน Coke Zero ที่ไม่มีน้ำตาล และมีโซเดียมประมาณ 80 มก.

15.30 น. ผมจะเริ่มทานอาหารเย็น ส่วนใหญ่ก็สั่งมานั่นแหละครับ กินให้เสร็จภายใน 30 นาที ก็ก่อน 16.00 จากนั้นก็เริ่มเข้าสู่ช่วง fasting เหมือนเดิมครับ

นอกจากการเปลี่ยนเวลาทานอาหารแล้ว อาหารทุกมื้อที่ผมทานจะลดลงจากปรกติประมาณ 50% ครับ หมายความว่าทานน้อยลงกว่าปรกติที่เคยทานครึ่งนึง กะเอานะครับ ไม่มีการชั่งน้ำหนักหรือวัดอะไรขนาดนั้น จะไม่ทานเนื้อถ้าสามารถเลี่ยงได้ แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ทานครับ แต่ทานน้อยลงแค่นั้นเอง เลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาล แต่ไม่ได้หมายความว่างดนะครับ เพราะร่างกายเราต้องการน้ำตาล แต่แค่คุมให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ

ในช่วงเวลา fasting อย่างที่บอกด้านบนผมจะมีคอนเฟล็กกล่องเล็กๆ ที่ให้แคลลอลี่น้อยมากๆ เผื่อร่างกายต้องการน้ำตาล แต่ถ้าเราหิวจนไม่ไหวอันนี้ต้องทานข้าวนะครับ ไม่แนะนำให้ต้องอดอาหารจนร่างกายไม่สบาย ส่วนใหญ่ไม่ค่อยทานอะไรหลังระหว่างช่วง fasting อาจจะมีทาน Coke zero บ้าง หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล แต่ก็ควรดูโซเดียมด้วยนะครับ

ออกกำลังยังไง

มาว่ากันเรื่องออกกำลังกายบ้างดีกว่า หลายคนที่กำลังทำ IF บางครั้งก็กังวลว่าหากเราออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เรา fasting มันจะไหวไหม ออกกำลังกายแล้วจะหิวไหม สำหรับผมแล้วปรกตินะ มันต้องหิวเป็นเรื่องธรรมดา แต่ก็อย่าออกกำลังกายแบบหักโหมจนเกินไป เพราะช่วงที่เราทำ if พลังงานเรามีจำกัด

ส่วนตัวผมจะวิ่งอาทิตย์ละสามวัน เป็นการวิ่งหลังเลิกงานเป็นหลัก วิ่งประมาณ 5-6 กิโลเมตรในเพจเทมโปของผมเอง ผมเน้นการวิ่งแบบ tempo and steady ก็คือการวิ่งแบบเกือบหอบ และคงที่ไปเรื่อยๆ จนจบ ซึ่งผมคิดว่ามันพอดีสำหรับตัวเองในช่วง fasting ถ้ามากกว่านั้นอาจมีปัญหากับร่างกาย ส่วนวันที่เหลือผมก็เล่นเวทเองที่ทำงานก่อนกลับบ้าน เล่นวนไปเรื่อยๆ อก หลัง ไหล่ แขน หน้าท้อง แต่ไม่ได้เลยแบบเอาเป็นเอาตาย แค่พอให้ร่างกายได้ ใช้พลังงานให้เหมาะสมครับ

ผลลัพท์ที่ได้

หลังจากที่ผมผ่านการทำ IF มาประมาณ 12 วันผมสามารถลดไขมันหน้าท้องได้เกือบหมดและเห็นได้ชัดมากว่าพุงที่ผมเฝ้าสะสมมาหลายปีนั้น มันเริ่มหายไปเกือบหมดแล้ว น้ำหนักลดลงไปมากกว่า 1.5 กิโลกรัม ทั้งนี้อยู่ที่สภาพร่างกายของแต่ละคนด้วยนะผมว่า นอกจากพุงที่หายไป กับ 6 packs เก่าๆ เริ่มออกมาลางๆ แล้วยังมีเรื่องอารมณ์ที่เย็นลง โรควิตกกังวล กับซึมเศร้าเริ่มดีขี้น น่าจะเป็นผลมาจากกการเลิกดื่มด้วย และการพักผ่อนที่เพียงพอ รวมถึงอาหารที่ผมลดลงด้วย

แอพที่ใช้

มนุษย์เราแปลกอยู่อย่างนึง มักจะตื่นเต้นกับตัวเลข และสถิติ มันก็ดีนะผมใช้แอพเพื่อเป็น challenge ให้ตัวเองเวลาเห็นตัวเลขแล้วมันสนุกดี อยากจะทำลาย และเป็นโรคจิตอย่างนึงพอเห็นมันขึ้นไปเรื่อยๆ แล้วตื่นเต้นดี แอพที่ผมใช้บันทึกเรื่องการ fasting ก็คือ Fastic เป็นเก็บบันทึกการทำ IF ของเราแบบง่ายๆ อธิบายได้เข้าใจดี ดูสนุก มีความรู้มาสอนให้เสมอ

ส่วนแอพที่ใช้เก็บค่าดัชนีมวลกายก็นี่เลยง่ายๆ Zepp Life ชื่อเดิมที่เราคุ้นเคยคือ Mi Fit นั้นเอง เอาไว้เชื่อมกับเครื่องชั่งน้ำหนักของ Mi เขาแหละครับ

สรุป

การทำ Intermittent Fasting นั้นเปลี่ยนนิสัยแทบทุกอย่างของผมไปแทบจะหมดเลย ชีวิตสดใสขึ้นกว่าเดิมเยอะ ร่างกายดูดีขึ้น อาหารการกินดีขึ้น โดยรวมมีข้อมีมากกว่าข้อเสียนะ ที่ชอบที่สุดคือมันทำให้ผมสามารถเลิกเบียร์ได้ 100% ข้อเสียส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องการอ่อนเพลียบ้าง ซึ่งก็แน่นอนว่าการทานน้อยก็ย่อมอ่อนเพลียเป็นธรรมดา ซึ่งตอนนี้ผมก็รู้สึกชอบมาก แต่ถามว่าจะทำตลอดไปไหมคงไม่ เป้าหมายผมแต่ให้พุงหายไป แต่ก็อาจจะเปลี่ยนเป็นทำ อาทิตย์เว้นอาทิตย์ก็ได้ เพราะผมคิดว่ามันเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้ผมหายจากอาการจิตเภทของผม

แต่หากใครจะทำ IF ก็ควรใช้เวลาศึกษาเยอะ ๆ นะครับ บางคนมีโรคประจำตัวก็ต้องคุยกับหมอก่อน เลือกเอาที่เข้ากับเราครับ

แล้วพบกันใหม่ครับ